AUTITV
DISCIPLINA
DE GASTRONOMIA
15ª
AULA , 02 de Março de 2015
A MINHA DIETA
O acto de comer sempre teve tendência para os
excessos, podendo mesmo dizer-se que gula
e dieta são duas inimigas
inseparáveis.
Brillat-Savarim[1],
seguidor da filosofia epicurista[2],
autor da famosa obra , A
Filosofia do Gosto, à qual já foi atribuído o epíteto de certidão de
nascimento da gastronomia. Expressa Savarim nessa - Diz-me o que comes e dir-te-ei quem és – expressão que espelha tanto o lado do
gourmet bem afeiçoado pelos prazeres
da mesa como do asceta abstinente que come o indispensável para viver. Expressão
que, pelo seu grande alcance, se tornou um lugar comum não se ficando simplesmente pela mesa, ela eleva-se ao mais complexo sentido dos valores humanos,
onde os excessos de comida e bebida se encontram como inimigos.
Sobre
esses excessos, inimigos do corpo
e da alma, se debruçaram filósofos,
religiosos e químicos. O que veio originar severas regras de continência. Algumas
ordens religiosas, como por exemplo a dos
beneditinos, que comiam apenas o estritamente necessário para viver,
fizeram do jejum a sua base de pureza e santidade.
Com o avanço da
ciência, a medicina também começou a estabelecer regras e a orientar a
alimentação em função da saúde e bem estar de cada individuo, mas também da
sociedade em geral.
A educação alimentar
faz hoje parte curricular do ensino oficial, onde se proclama a alimentação
saudável. Definida a saúde como um bem estar físico, emocional e social.
Definição que suporte a boa dieta, isto é, que junta à
mesma mesa; boa saúde, bom paladar e
boa convivência.
Prosseguindo no que se acaba de expor sobre alimentação dietética, reunimos para um modelo de dieta equilibrada
122 receitas de culinária, onde se inclui salgados e doces.
Obs:
Consultar pasta 1 de receitas dietéticas
e pasta 3 de plano de dieta.
Estas pastas não podem ser publicadas em conversasdemesa. devido aos programas
não se compatibilizarem com processamento no blogge, mas podem ser
facultadas em suporte informático na
secretaria desta universidade e pelo mesmo ( suporte informático) ou em papel na aula de
gastronomia.
Para a aula de hoje escolhemos uma das 28 ementas diárias que se encontram
nas referidas pastas 1 e 3.
Na pasta 3 encontramos 5 ficheiros:
Ficheiro nº 1 Com o plano resumido para 4 semanas ;
Ficheiro nº 2 Com o plano de dieta para a primeira semana;
Ficheiro nº 3 Com o plano de dieta para a segunda
semana;
Ficheiro nº Com o plano de dieta para a terceira
semana;
Ficheiro nº Com o plano de dieta para a quarta semana;
Este plano
de dieta foi elaborado para 1650
calorias, resultante da média de 1800 e 1500 calorias.
Sempre o que se pretenda aumentar ou diminuir, as calorias, deverá
equacionar-se as quantidades de alimentos equilibradamente conforme são
representados na roda dos alimentos.
Se, por
exemplo, quisermos uma dieta de 2000
calorias deveremos acrescentar mais 350 repartidas pelas refeições ao longo do
dia.
Vamos analisar o exemplo de uma ementa diária (encontra-se na 1ª semana do plano de dieta)
Repetimos
o quadro da distribuição dos alimentos
ao longo do dia, dado na 10ª aula:
Pequeno Almoço …………………………15%
Lanche do meio da manhã………………....5%
Almoço…………………………………….35%
Merenda do meio da tarde…………………10%
Jantar………………………………………25%
Ceia ………………………………………..10%
EXEMPLIFICAÇÂO DE UMA EMENTA DIÁRIA PARA 1650
CALORIAS
Pequeno almoço:
1
chávena de leite magro (2 dl), 68calorias;
1
fatia de pão (50g), 149 calorias;
30g de compota para barrar o pão 70 calorias (ver compotas, ano 2013); ou 8 g de manteiga 59 calorias
(média 70+59/2=65).
Soma 68+ 149+65 = 282 calorias, correspondente a 17,091%.
Lanche do meio da manhã:
1
peça de fruta de baixas calorias (100g), 40
calorias;
1 bolacha cracker (10g), 45 calorias.
Soma: 40+ 45 = 85
calorias, correspondente a 5, 125%.
Almoço:
1
bife de 150g de peru grelhado, 203 calorias;
350g
de legumes salteados, 110 calorias;
1 colher de sopa de azeite (8g) misturado com
ervas aromáticas, 72 calorias;
1 fatia de pudim flâ caseiro 100g, 211 calorias.
Soma: 203+110+72+211= 596 calorias, correspondente
a
36,122%.
Merenda da tarde:
1
peça de 100g de qualquer fruta, excepto banana porque sai do parâmetro médio, 40calorias ou 1 iogurte de 100g magro 42
( média 41 calorias),1 bolacha de
aveia (20g), 66 calorias.
Soma:
41+ 66 = 107 calorias, correspondente
a 6,485%.
Jantar:
Sopa
de feijão branco com abóbora e hortaliça verde, 4dl (um prato), 165 calorias (receita na 14ª
aula);
100g
de peixe de cebolada, 128 calorias;
100g
de batatas cozidas com casca, 89
calorias;
1
taça de 100g de gelatina de sintética com tangerina, 47 calorias.
Soma 429
calorias, correspondente a 26%.
Ceia:
1
chávena de chá tranquilizante com uma fatia de 50g de bolo prata, 146calorias, correspondente a 9%.
COMO É QUE DISTRIBUÍMOS AS REFEIÇÕES
Pequeno Almoço……………… 282calorias
…….17,143%
Lanche do meio da manhã……. 85 calorias
……… 5,168%
Almoço……………………….. 596
calorias……..36,232%
Merenda do meio da tarde……. 107calorias
…........ 6,505%
Jantar…………………………..429 calorias ….......26,080%
Ceia…………………………… 146 calorias ……… 8,876%
Total……...……………………1645
calorias……...100%
Agora vamos procurar as receitas componentes da ementa.
Todas as receitas se encontram na sub pasta 1,
Receitas de Dieta de A Minha Dieta, arrumadas em ficheiros
conforme se indica a seguir:
SOPA DE FEIJÃO BRANCO COM HORTALIÇA VERDE
Ficheiro
2 (sopas), ficha nº1 , também se
encontra na 10ª aula deste ano.
Ingredientes: (Para 4 litros de sopa, 10
doses)
400g de feijão
branco seco, 600g de abóbora, 400g de couve verde (
portuguesa ou outra), 200g de cebola,½ dl de azeite, 1 raminho de salsa, 1
colher de café de cominhos, água e sal que baste.
|
Nutrientes
por dose ≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
166
|
10
|
5
|
20
|
11
|
Confecção:
Põe-se
o feijão de molho em água durante algumas horas, quando ele estiver
completamente hidratado põe-se a cozer
na panela da sopa, juntamente com a cebola, a abóbora e o ramo de salsa. Estando o feijão cozido,
junta-se o azeite, acrescenta-se a água se for necessário e tritura-se com a
varinha trituradora, ou com o passe vitte.
Coze-se a couve à parte e junta-se à sopa, nessa
altura juntam-se os cominhos, acrescenta-se mais água, se necessário, até à medida da
sopa, tempera-se de sal, deixa-se levantar fervura, mexe-se e retira-se
do lume.
Obs:
Esta
sopa liga muito bem com pedacinhos de pão frito, mas se optar-mos por ele, não nos podemos esquecer de que às
calorias do pão, devemos somar mais 9 kcal
por cada grama de óleo consumido na fritura.
Para
sabermos o consumo do óleo, pesa-se
este antes e depois da fritura do pão, mas quisermos
evitar esse trabalho podemos partir dos resultados já apurados, em que a
fritura do pão consome medianamente ½ dl de óleo (40g = 360 calorias) por cada 100g
de pão (consultar, registos de absorção de gorduras pelas frituras).
O sabor dos cominhos liga muito bem com
o feijão e neutraliza o sabor acentuado da abóbora menina, a mais usada nesta
região. Pode, no entanto, substituir-se
este por outro sabor a gosto e que também ligue bem com os restantes
ingredientes da sopa.
A SOPA É UM BOM ALIMENTO!
PEIXE
DE CEBOLADA
Ficheiro 3 (pratos de peixe), ficha nº17.1;
Ingredientes: (para
4 doses)
400g de peixe, 100g de cebola,1
ou 2 dentes de alho,
100g de tomate,
¼
dl de azeite, 1 raminho de salsa, agua, sal e malagueta que baste.|
Nutrientes
por dose ≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
159
|
20
|
8
|
2
|
1
|
Confecção:
Prepara-se o peixe, escama-se, retira-se-lhe as barbatanas, a serrilha e as vísceras.
Descasca-se a cebola e o dente de alho e cortam-se às
rodelas para dentro de um tacho. Junta-se-lhe o tomate limpo de pele e sementes
e um bocadinho da vagem de malagueta picada. Rega-se com o azeite e leva-se ao lume para ferver um pouco até murchar a cebola.
Seguidamente junta-se um pouco de água, o sal, o raminho
de salsa, deixa-se levantar fervura e junta-se o peixe.
Tapa-se o tacho e
deixa-se estufar em lume moderado, juntamente com os restantes ingredientes. Se
for necessário deitam-se algumas gotas de água e abana-se o tacho para que o
molho se envolva com o peixe e não se queime.
Rectificam-se os
temperos de sal e picante e
acompanha-se com batatas cozidas
com casca.
*O
peixe de referência é o chicharro, mas pode ser qualquer outro. O valor
energético médio dos peixes constantes da Tabela da Composição de
Alimentos, é de 80 kcalorias.
BATATAS
COZIDAS COM CASCA
Ingredientes: (para
4 doses) 400g de batatas
Nutrientes / dose ≈ Cal. 356, Prot. 10g ,
Gord. 0, H.C. 76 g, F.A. 6 g
Confecção:
Lavam-se
muito bem as batatas e retiram-se-lhe os grelos e alguns defeitos de pele.
Abrem-se
ao meio e põem-se a cozer numa panela com água e sal.
Depois
de cozidas escorre-se-lhe bem a água da cozedura e tapa-se a panela, deixando
as batatas mais uns momentos no vapor.
Seguidamente
descascam-se, colocam-se numa travessa e servem-se imediatamente para não
arrefecerem.
Temperam-se
no prato com o próprio molho da cebolada.
BIFE
DE PERU GRELHADO
ficheiro
6 (pratos de carne), ficha nº 43;
Ingredientes: (para 4 doses)
600g de bife de peru, ¼ dl de molho de azeite, 1 dente de alho, sumo de 1 limão, sal e ervas aromáticas que baste.
|
Nutrientes
por dose ≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
203
|
35
|
7
|
0
|
0
|
Confecção:
Passam-se os bifes
ligeiramente por azeite ou óleo alimentar e temperam com sal na ocasião de pôr a grelhar.
Grelham-se em
chapa previamente aquecida
a temperatura alta, depois de grelhados de um lado viram-se para o outro
e logo que estejam passados retiram-se da chapa e temperam-se de seguida.
Para o
tempero prepara-se um molho de azeite com alho picado que vai ao lume para ferver rapidamente, sem que o alho chegue a alourar. Junta-se sumo de limão e
ervas aromáticas a gosto ( ver ervas aromáticas).
LEGUMES SALTEADOS
Ficheiro 11 (acompanhamentos), ficha nº 81
Ingredientes:
Courgette, pepino, cebola, alho
francês, tomate e beringela 200g de
cada, pimento verde e pimento vermelho 100g de cada, azeite ¼ dl, sal e malagueta que baste.
|
Nutrientes
por 100g ≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
31
|
1
|
2
|
3
|
2
|
Confecção:
Preparam-se todos
os ingredientes, a courgette que deve ser tenra retira-se apenas o pé, abre-se
a meio e corta-se às rodelas, o pepino, também tenro descasca-se todo ou em
parte, abre-se a meio e corta-se às rodelas, tal como a courgette, a cebola é descascada,
também traçada ao meio e cortada em
rodelas, o alho limpo das folhas duras e muito bem lavado, para lhe retirar a
terra, e cortado às rodelas finas, os
pimentos limpos de sementes e cortados às tiras relativamente largas, o
tomate cortado em gomos também largos,
as beringelas abertas, retirado o pé
e as sementes, se o fruto já
estiver em estado de maturação mais adiantado, o que é de evitar, pois que a
beringela deve ser tenra e fresca e aproveitar-se toda inclusivamente a casca.
Deitam-se todos os
ingredientes numa caçarola, com o azeite (20g chegam) tempera-se com o sal e um
pouquinho de malagueta e opcionalmente, ervas aromáticas.
Leva-se a lume
forte e vai-se sacudindo a caçarola, a operação dura cerca de 8 a 10 minutos.
Os legumes devem ficar vidrados, mas ligeiramente duros.
PUDIM FLÃ 1
(Ficheiro
12, ficha nº 84.1)
Ingredientes:
400g de açúcar, 1 litro de leite meio gordo,
12
gemas, 4 claras, 20g de farinha maisena, raspa de meio limão
|
Nutrientes
por 100g≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
213
|
6
|
3
|
33
|
|
Confecção:
Faz-se
um caramelo com160g de açúcar e forra-se uma forma de chaminé com ele.
Desfaz-se
a maisena com um bocadinho de leite frio e leva-se o restante ao lume a ferver
com a casca de limão, deixa-se arrefecer e junta-se-lhe a maisena desfeita.
Misturam-se
as gemas com as claras e o restante açúcar e
junta-se-lhes o leite já
arrefecido, deixando-o correr em fio e
mexendo com a vara de arames.
Deita-se na forma
e leva-se ao forno, previamente aquecido, a cozer em banho-maria durante
45 a 60 minutos. Depois de cozido retira-se do forno e desenforma-se quando
estiver completamente frio.
PUDIM FLÃ 2
Ficheiro 12, ficha nº 84.2;
Ingredientes: 250g de açúcar, 2,5 dl de leite
meio
|
Nutrientes
por 100g≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
237
|
8
|
6
|
38
|
0
|
Confecção: igual à receita 1.
Obs:
O
pudim flã é um clássico da cozinha francesa que se começou a vulgarizar-se em
Portugal a no século XIX. Existem muitas versões do mesmo; com aromas
diferentes, com mais ou menos ovos, mais ou menos leite, com farinha ou sem ela, em função da quantidade dos ovos e do leite. Usa-se em todas as regiões
do país, passando a partir do século XX,
a constituir uma sobremesa que veio roubar direito de preferência ao arroz doce.
A
receita 2 é a mais vulgar do pudim
flã, conhecida também pelo pudim das três chávenas, porque são 3 medidas iguais de cada ingrediente ( açúcar,
leite e ovos).
GELATINA SINTÉTICA COM TANGERINA
(Ficheiro
12, ficha nº 86)
Ingredientes:
1
embalagem de gelatina sintética,85g,
½ litro de água,100g de tangerina.
|
Nutrientes
por 100g≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
47
|
16
|
Vest.
|
3
|
0,3
|
Confecção:
Com
uma embalagem de gelatina sintética de laranja, prepara-se uma saqueta conforme
as instruções da embalagem.
Tem-se
descascada a tangerina, separada em gomos ou cortada às rodelas, conforme a
preferência. Junta-se ao segundo
passo do preparado da gelatina
(quando se junta a água fria). Decora-se a gosto e coloca-se no frigorífico,
conforme as instruções seguidas na embalagem.
BOLO
DE PRATA
(Ficheiro 13, ficha nº110)
Ingredientes:
8
claras, 250g de açúcar, 250g de farinha,
2dl de leite,1 colher de chá de fermento,
100g de margarina para a massa,
mais 25g para untar a forma, aromas a gosto.
|
Nutrientes
por 100g≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
291
|
7
|
8
|
52
|
1
|
Confecção:
Unta-se com margarina e polvilha-se com farinha, uma
forma de bolo com buraco ao meio e liga-se o forno a temperatura média.
Bate-se
o açúcar com a margarina adicionando gradualmente gotas de leite que se tem
aromatizado com o aroma escolhido (ver
obs. abaixo).
Junta-se
a farinha peneirada com o fermento e alternada com o leite, batendo sempre até
se obter um creme macio.
Batem-se as claras em castelo e incorporam-se bem na massa, mas com movimentos leves.
Deita-se
o preparado na forma e leva-se ao forno, previamente aquecido, a cozer a
temperatura moderada, durante cerca de 30 minutos.
Verifica-se com um palito
se o bolo está cozido, se tiver, retira-se do forno e desenforma-se.
Obs:
Este bolo presta-se ao aproveitamento de
claras e pode variar-se segundo os gostos e conveniências.
Fica muito valorizado se lhe
adicionar-mos um aroma dos mais variados
que existem, a começar pela versátil raspa de limão até às especiarias, onde se
encontra o gengibre com o característico
sabor cítrico/picante.
O
cacau, é também uma opção
sobre a qual deixamos indicações
específicas: juntar à farinha 200g de cacau e ao leite mais ½ dl.
Neste caso os resultados nutricionais
vão ser diferentes, devendo os valores do leite e do cacau incluir-se no
quadro dos valores nutritivos. Com o cacau pode fantasiar-se um
bolo mármore.
Podemos ainda cobrir-se o bolo com uma cobertura de chocolate ou outra
( ver coberturas para bolos).
BOLACHAS DE AVEIA
(Ficheiro 13, ficha nº112)
Ingredientes:
125g
de flocos de aveia, 125g de farinha
de trigo integral,
85g de açúcar louro, 25g de mel, 100g de alperce seco,
raspa e sumo de 1 laranja, 1 colher de chá de
fermento,
100g de margarina magra para a massa,
25g de margarina de culinária
para untar o tabuleiro.
|
Nutrientes
por 100g≈
|
V.
E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F.A.
|
|
kcal
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
|
329
|
6
|
9
|
56
|
6
|
Confecção:
Picam-se
os damascos muito finamente e reservam-se.
Unta-se
um tabuleiro com margarina e forra-se com um papel vegetal, também ligeiramente
untado.
Numa
tigela de amassar juntam-se os flocos, a
farinha misturada com o fermento, o açúcar, o mel e a margarina.
Começa
a amassar-se até os ingredientes estarem ligados, se for necessário mais
humidade na massa, passam-se as mãos por água, com muito cuidado para que não
seja excessiva, e continua-se a amassar.
Quando
a massa estiver ligada faz-se numa bola e espera cerca de meia hora.
Enfarinha-se
uma superfície lisa, estende-se a massa
com o rolo, espalha-se o damasco picado, calca-se para se introduzir na massa e
cortam-se rodelas com um corta massas ou um copo emborcado.
Retiram-se
com a ajuda de uma espátula põem-se no tabuleiro e vão ao forno, previamente
aquecido à temperatura média, durante
cerca de 15 a 20 minutos.
Depois
de cozidas, deixam-se arrefecer um pouco no tabuleiro, seguidamente colocam-se
sobre uma rede para arrefecerem completamente.
Quando
estiverem frias guardam-se em recipiente fechado, e arruma-se este em lugar fresco e seco.
Assim acondicionadas podem conservar-se em bom
estado por 3 a 4 semanas.
Nota final:
Texto feito exclusivamente para apoio
das aulas de gastronomia da Universidade
da Terceira Idade de Torres Vedras, pela professora da disciplina ,
Palmira Cipriano Lopes.
[1] Brillat –Savarim (1755-1826) de
naturalidade francesa, considerado o maior gastrónomo francês de todos os
tempos, seguidor da filosofia
epicurista. Homem de cultura
multifacetada, estudou direito, química e medicina; exerceu advocacia, foi juiz
do supremo tribunal em França, deu aulas de música nos EUA, onde esteve
exilado, mas o seu maior êxito ficou ligado à sua imortal obra, A Filosofia do
Gosto.
[2] Epicurus
filósofo grego qo séc IV a.C., a sua complexa filosofia assentava na
teoria do conhecimento e tinha por base
a procura de equilíbrio, a
sobriedade e a liberdade de pensamento.
A cozinha epicurista pretende seguir estes princípios.
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