AUTITV
DISCIPLINA
DE GASTRONOMIA
14ª
AULA , 23 de Fevereiro de 2015
DIETAS
PIRÂMIDE
ALIMENTAR
O QUE É UMA DIETA?
A
dieta não é apenas para emagrecer (ou engordar) ou por doença e também
não tem que ser um sacrifício. A dieta é a combinação diária dos alimentos de acordo com as necessidades
do organismo. Pode fazer-se dieta, comendo bem, com satisfação e prazer,
bastando que se conheçam
os alimentos e se combinem para
proporcionar um resultado satisfatório. Uma dieta a sério não é para fazer apenas
ocasionalmente, quando de repente se pense que se deverá modificar o aspecto
físico.
A
pirâmide alimentar (tal como a roda dos alimentos) evidencia graficamente a
quantidade e variedade de cada
grupo de alimentos que se deve ingerir
ao longo do dia. A roda apresenta, além destas,
outras indicações (ver roda dos alimentos, 9ª aula).
Além
das indicações nutricionais gráficas (pirâmide e roda), uma dieta implica um
modo de viver e de se sentir bem, que também tem a ver com os diferentes
gostos e costumes de cada
indivíduo ou grupo onde se insere.
Vamos fazer uma revisão rápida das
necessidades nutricionais para uma dieta equilibrada
1.Uma
unidade calórica é uma medida, que
exprime a energia fornecida pelos nutrientes.
2.Os nutrientes (macro) medem-se em gramas e
são fornecidos: pelos hidratos de carbono, pelas gorduras e pelas proteínas.
3.As
fibras alimentares não contêm calorias, todavia são indispensáveis na
alimentação como reguladoras do metabolismo, devendo o seu consumo diário ser
de 8 a 10
gramas.
4.O
peso das fibras não é a mesma coisa que
o peso dos alimentos que as contêm, para saber esse consultar a Tabela da Composição de Alimentos.
Nutrientes
|
Calorias
|
Hidratos de carbono
|
1g
= 4kcalorias
|
Proteinas
|
1g=
4 kcalorias
|
Gorduras
|
1g=9
kcalorias
|
Doses médias
diárias de cada nutriente, para idades
superiores a 65 anos
Homem
|
Mulher
|
||
Kcalorias
|
2350
|
1800
|
Unidades
kcal
|
Hidratos
de Carbono
|
375
|
275
|
gramas
|
Gorduras
|
65
|
50
|
gramas
|
Proteinas
|
75
|
63
|
gramas
|
Consultar
Tabela de Necessidades Alimentares por Grupos de Idades e Sexos, Alimentação
Racional e Nutrição, Centro de Estudos de Nutrição (CEN), Instituto Dr. Ricardo
Jorge (INSA), 1977.
O
álcool contem 7 kcal por 1 grama , mas o álcool não é um nutriente, por isso se diz
que as suas calorias são vazias.
Como
se deve distribuir os alimentos ao longo do dia:
Pequeno Almoço …………………………15%
Lanche do meio da manhã………………....5%
Almoço…………………………………….35%
Merenda do meio da tarde…………………10%
Jantar………………………………………25%
Ceia ………………………………………..10%
Vamos exemplificar
um almoço para uma dieta de 2000 calorias.
Como
vimos na distribuição das refeições diárias, à do almoço deve corresponder
35% das calorias, então fazemos as
contas: 2000×35% =700, são as calorias
do almoço.
Escolhemos
para a ementa frango assado com limão acompanhado de batatas fritas no forno e
uma salada de folhosas cruas que pode ser alface.
FRANGO ASSADO
COM LIMÃO
(Esta ementa encontra-se na ficha nº 42 do IV Cap. de A Minha Dieta do Ano 2011/2012)
Ingredientes: (para
4 doses)
Um frango com cerca de 1kg , 1 limão médio,
sal q.b
Confecção:
Limpa-se o frango
e coloca-se cerca de 1 hora em água com sal.
Retira-se da água,
seca-se com um pano e rega-se, na parte
interna e externa, com sumo de limão, introduz-se o limão espremido na parte interna e vai ao
forno a assar.
Depois de
assado, trincha-se correctamente e serve-se com batatas fritas no forno e salada
de folhosas cruas.
BATATAS FRITAS NO FORNO
Descascam-se as
batatas, partem-se aos palitos, como para fritar no óleo.
Põe-se em água e
sal durante cerca de meia hora, liga-se o forno a temperatura alta e unta-se
ligeiramente um tabuleiro com azeite ou óleo.
Retiram-se as
batatas da água, secam-se num pano, envolvem-se ligeiramente em azeite ou óleo
(preferencialmente azeite), deitam-se no tabuleiro, leva-se ao forno previamente
aquecido e baixa-se um pouco a temperatura.
Decorridos cerca de 10 minutos mexem-se as batatas com uma espátula e
mantêm-se durante cerca de mais 10 minutos, até estarem passadas e tostadinhas.
Nutrientes da
batata frita no forno, os mesmos da batata, acrescidos da ligeira gordura para
untar o tabuleiro
Os
nutrientes da salada correspondem aos dos alimentos crus acrescidos
do molho de tempero que deve ser moderado.
Então vamos às contas:
1 dose de 190g de frango assado
com limão
|
387 calorias
|
1 dose de 200g de batatas
fritas no forno
|
178 calorias
|
1 dose de 300g de salada de
alface
|
36 calorias
|
Total
|
601
calorias
|
Estamos
a preparar uma ementa para 700 calorias. Por isso, às 601 ainda podemos juntar mais 99, que sobremesa ainda podemos juntar?
Qualquer uma que não contenha mais de 100
calorias, então pode juntar-se uma dose de 200g de qualquer fruta de baixas
calorias, sabendo que a média desses
frutos é de 40 calorias por 100g (
ver quadro de energia média dos
principais alimentos , aula 10ª pág. 5). Se completarmos a refeição com 200g
de fruta acrescentamos 80 calorias
e ainda ficamos com19 que serão
as dos temperos.
Atenção a refeição não conta pão
nem bebidas. Bebidas, qualquer uma que não seja água ou chá sem açucar, contem calorias conforme
se pode verificar na tabela.
Verificamos em termos
de calorias as vantagens dos vegetais
principalmente hortícolas pouco
calóricas, ricas em água, vitaminas e minerais. Em abono das mesmas seguem algumas notas sobre saladas .
SALADA DE
FOLHOSAS CRUAS
(Ficha
nº 36, Cap I de «A Minha Dieta» do Ano 2011/2012)
Como
vimos, as saladas de folhosas, designadamente a alface é
De todas as folhosas cruas com que se pode
fazer salada, a alface é
indiscutivelmente a rainha, mas como rainha fica muito bem se for acompanhada
por alguma das suas aias, que podem ser:
agriões, espinafres, chicória, rúcula, serralha, beldroega, folha de beterraba
tenrinha ou couve repolho.
Quaisquer destas
folhosas devem ser muito bem lavadas, escorridas e de seguida postas dentro de
uma caixa ou saco de plástico e colocadas no frigorífico durante cerca de meia
hora, para refrescarem enrijarem.
Enquanto
isso prepara-se o molho, se não estiver já preparado, numa base de duas partes
de azeite e uma de vinagre com uma
pitada de sal, que se bate para ficar cremoso.
Junta-se
uma das plantas aromáticas que condiga bem, quer com as folhas escolhidas, quer
com o que se vai servir com a salada.
Arrisco a sugerir uma
ou junção, de duas no máximo, das seguintes: salsa, coentros, manjerona, manjerico
ou manjericão, hortelã, funcho, salva, camomila, crisântemo, sempre picadinhas.
Outros
temperos para as saladas de folhas são as maioneses que se podem variar quase
infinitamente a partir da base.
Preparamos
um molho para uma salada simples, pica-se muito finamente uma cebola pequena à qual se dá uma fervura
em vinagre misturado com água. Pica-se
igualmente um dente de alho ao qual se dá uma fritura no azeite. Juntam-se
ambos no copo da varinha trituradora, deita-se
uma pitada de sal, um raminho de salsa picada, um pouquinho de
malagueta, iogurte natural, tanto quanto o volume do azeite e mostarda
tanto quanto o volume do vinagre.
Bate-se
tudo com a varinha e coloca-se no frigorífico cerca de meia hora.
Na
altura de servir a salada, retiram-se as folhas do frigorífico dispõem-se
levemente numa saladeira, bate-se novamente o molho e rega-se a salada com ele,
deixando correr um fio muito fino por toda ela várias vezes, de modo a que o
molho chegue a todas as partes das
folhas sem ter que as amassar.
Obs:
Querendo podemos fazer alguma composição colorida, por exemplo:
Se a alface for verde liso compor com um pouco
de alface colorida, ou com umas tirinhas finíssimas de couve rocha, isto sem
sair das folhas, porque podemos entrar nos frutos e então temos, também como
exemplo, tirinhas igualmente muito fininhas de pimento maduro, ou do mesmo modo
de maçã vermelha com casca, ou de laranja ou de azeitonas pretas descaroçadas.
Se usarmos na salada
couve de repolho, devemos corta-la muito fininha, mas se não gostar-mos
dela completamente crua ou com o sabor acentuado da couve escaldamo-la com uma
ligeira fervura em água com vinagre. Escorremo-la bem e, se for para juntar
às folhas cruas, deixamo-la arrefecer.
De todas as folhosas cruas com que se pode
fazer salada, a alface é
indiscutivelmente a rainha, mas como rainha fica muito bem se for acompanhada
por alguma das suas aias, que podem ser:
agriões, espinafres, chicória, rúcula, serralha, beldroega, folha de beterraba
tenrinha ou couve repolho.
Quaisquer destas
folhosas devem ser muito bem lavadas, escorridas e de seguida postas dentro de
uma caixa ou saco de plástico e colocadas no frigorífico durante cerca de meia
hora, para refrescarem enrijarem.
Enquanto
isso prepara-se o molho, se não estiver já preparado, numa base de duas partes
de azeite e uma de vinagre com uma
pitada de sal, que se bate para ficar cremoso.
Junta-se
uma das plantas aromáticas que condiga bem, quer com as folhas escolhidas, quer
com o que se vai servir com a salada.
Arrisco a sugerir uma
ou junção, de duas no máximo, das seguintes: salsa, coentros, manjerona, manjerico
ou manjericão, hortelã, funcho, salva, camomila, crisântemo, sempre picadinhas.
Outros
temperos para as saladas de folhas são as maioneses que se podem variar quase
infinitamente a partir da base.
Preparamos
um molho para uma salada simples, pica-se muito finamente uma cebola pequena à qual se dá uma fervura
em vinagre misturado com água. Pica-se
igualmente um dente de alho ao qual se dá uma fritura no azeite. Juntam-se
ambos no copo da varinha trituradora, deita-se
uma pitada de sal, um raminho de salsa picada, um pouquinho de
malagueta, iogurte natural, tanto quanto o volume do azeite e mostarda
tanto quanto o volume do vinagre.
Bate-se
tudo com a varinha e coloca-se no frigorífico cerca de meia hora.
Na
altura de servir a salada, retiram-se as folhas do frigorífico dispõem-se
levemente numa saladeira, bate-se novamente o molho e rega-se a salada com ele,
deixando correr um fio muito fino por toda ela várias vezes, de modo a que o
molho chegue a todas as partes das
folhas sem ter que as amassar.
Obs:
Querendo podemos fazer alguma composição colorida, por exemplo:
Se a alface for verde liso compor com um pouco
de alface colorida, ou com umas tirinhas finíssimas de couve rocha, isto sem
sair das folhas, porque podemos entrar nos frutos e então temos, também como
exemplo, tirinhas igualmente muito fininhas de pimento maduro, ou do mesmo modo
de maçã vermelha com casca, ou de laranja ou de azeitonas pretas descaroçadas.
Se usarmos na salada
couve de repolho, devemos corta-la muito fininha, mas se não gostar-mos
dela completamente crua ou com o sabor acentuado da couve escaldamo-la com uma
ligeira fervura em água com vinagre. Escorremo-la bem e, se for para juntar
às folhas cruas, deixamo-la arrefecer.
Com
AINDA SOBRE SALADAS CONCLUÍMOS
COM UM ELOGIO ÀS MESMAS
v As saladas constituem o acompanhamento mais variado,
elas podem ser cruas ou cozidas, frias ou quentes.
v O que lhes confere a distinção é a ausência da
elaboração culinária, aproveitando maximamente os sabores naturais.
v A ideia generalizada das saladas, sobretudo na região
mediterrânica é a de hortaliças e frutos crus temperados com um molho de azeite
acidificado com vinagre ou limão. Essa é
a base das nossas saladas, mas elas podem variar muito quer quanto a
sabores, tirando partido das plantas aromáticas, quer quanto a componentes
alimentares.
v Numa salada pode introduzir-se alimentos crus ou
cozidos, por exemplo: alface, couve, tomate, pepino, etc., bem como frutos
secos, queijo, peixe, moluscos, mariscos, carne ou ovos.
v A substituição da vulgarizada batata frita por salada de batata cozida,
traz toda a vantagem, primeiro porque é mais saudável, não somente por não ter
a toxidade da fritura, como por ter menos
cerca de 136 calorias em cada 100g.
v Os sabores recorrendo a plantas aromáticas, podem
tornar as saladas (quentes ou frias) pratos agradáveis quer de verão, quer de
inverno.
AS DIETAS NÃO ADMITEM
DOCES? NÃO É VERDADE!
As
dietas devem ser nutricionalmente equilibradas e nunca pecar pelo exagero.
Vamos preparar um bolo de maçã para o lanche e
partimo-lo em 12 fatias, cada fatia vai ter 70g
a que correspondem 200calorias. Se a merenda da tarde deve conter 10%
das 2000 calorias da dieta, serão 200
calorias. O Acompanhamento líquido, deve ser uma bebida não calórica, por
exemplo chá ou tisana sem açúcar.
(Esta
receita encontra-se na ficha
nº 42 do IV cap. de - A
Minha Dieta - do ano 2011/2012)
Ingredientes:
400g de
maçãs, 225g de farinha de trigo
integral, 225g
Confecção:
Numa tigela de batidos mistura-se a farinha o fermento, o
açúcar e as especiarias, junta-se a
margarina e amassa-se o suficiente para ligar os ingredientes.
Reserva-se uma maçã inteira, descascam-se as restantes, ralam-se,
juntam-se ao preparado e envolve-se bem.
Unta-se com a margarina, uma
forma redonda sem chaminé, forra-se com
um papel vegetal também ligeiramente untado e coloca-se dentro a massa preparada.
Descaroça-se, a maçã que se reservou, descasca-se,
corta-se em gomos ou em rodelas e sobrepõe-se à massa.
Leva-se ao forno previamente
aquecido a temperatura moderada (180 a
190º C), durante cerca de 30 a 40 minutos,
antes de terminar a cozedura regam-se as maçãs com a geleia.
Quando o bolo apresentar aspecto
de cozido, retira-se do forno e
coloca-se sobre uma rede.
Depois de frio passa-se para uma
travessa de serviço e pode polvilha-se ligeiramente com açúcar em pó.
Agora vamos consultar a tabela para calcular os
nutrientes.
Alimentos
|
Quant.
|
V.E.
|
Prot.
|
Gord.
|
H.C.
|
F. A.
|
g
|
kcal.
|
g
|
g
|
g
|
g
|
|
Maçã
|
400
|
216
|
0,8
|
2
|
50,8
|
38
|
Farinha
integral
|
225
|
738
|
21,6
|
5,4
|
146,7
|
19,35
|
Marg.
magra
|
115
|
437
|
1,035
|
47,84
|
0,46
|
0
|
Marg,
p/a untar
|
25
|
181,5
|
0,025
|
20,125
|
0,1
|
0
|
Açúcar
louro
|
115
|
441,6
|
0
|
0
|
112,125
|
0
|
Geleia
de maçã
|
25
|
48
|
0
|
0
|
12
|
0
|
Total
|
905
|
2062
|
23
|
75
|
310
|
57
|
Nutrientes / 100g
|
285
|
3
|
10
|
43
|
8
|
|
Rendimento
da receita ≈ 80% = 724 g
|
||||||
Nota final:
Texto feito exclusivamente para apoio
das aulas de gastronomia da Universidade
da Terceira Idade de Torres Vedras, pela professora da disciplina ,
Palmira Cipriano Lopes.
