DIETAS

AUTITV

DISCIPLINA DE GASTRONOMIA

14ª AULA , 23 de Fevereiro de 2015

DIETAS

PIRÂMIDE ALIMENTAR

O QUE É UMA DIETA?

A dieta não é apenas para emagrecer (ou engordar) ou por doença e  também  não tem que ser um sacrifício. A dieta é a combinação diária  dos alimentos de acordo com as necessidades do organismo. Pode fazer-se dieta, comendo bem, com satisfação e prazer, bastando  que se  conheçam  os alimentos  e se combinem para proporcionar um resultado satisfatório. Uma dieta  a sério não é para fazer apenas ocasionalmente, quando de repente se pense que se deverá modificar o aspecto físico.

A pirâmide alimentar (tal como a roda dos alimentos) evidencia graficamente a quantidade   e variedade de cada grupo  de alimentos que se deve ingerir ao longo do dia. A roda apresenta, além destas,  outras indicações (ver roda dos alimentos, 9ª aula).

Além das indicações nutricionais gráficas (pirâmide e roda), uma dieta  implica um  modo de viver e de se sentir bem, que também tem a ver com  os diferentes  gostos  e costumes de cada indivíduo ou grupo onde se insere.

Vamos fazer uma revisão rápida das necessidades nutricionais para uma dieta equilibrada

1.Uma unidade calórica é uma medida, que  exprime a energia fornecida pelos nutrientes.

 2.Os nutrientes (macro) medem-se em gramas e são fornecidos: pelos hidratos de carbono, pelas gorduras e pelas proteínas.

3.As fibras alimentares não contêm calorias, todavia são indispensáveis na alimentação como reguladoras do metabolismo, devendo o seu consumo diário ser de 8 a 10 gramas.

4.O peso das fibras não é a mesma coisa que  o peso dos alimentos que as contêm, para saber esse consultar a Tabela  da Composição de Alimentos. 

         

Nutrientes	Calorias
Hidratos de carbono	1g = 4kcalorias
Proteinas	1g= 4 kcalorias
Gorduras	1g=9 kcalorias

                                               

Doses médias diárias  de cada nutriente, para idades superiores a 65 anos  

	Homem	Mulher
Kcalorias	2350	1800	Unidades kcal
Hidratos de Carbono	375	275	gramas
Gorduras	65	50	gramas
Proteinas	75	63	gramas

  

Consultar Tabela de Necessidades Alimentares por Grupos de Idades e Sexos, Alimentação Racional e Nutrição, Centro de Estudos de Nutrição (CEN), Instituto Dr. Ricardo Jorge (INSA), 1977.

O álcool  contem 7 kcal por 1 grama, mas  o álcool não é um nutriente, por isso se diz que as suas calorias são vazias.

Como se deve distribuir os alimentos ao longo do dia:

                  Pequeno Almoço …………………………15%

                  Lanche do meio da manhã………………....5%

                  Almoço…………………………………….35%

                  Merenda do meio da tarde…………………10%

                  Jantar………………………………………25%

                   Ceia ………………………………………..10%

Vamos  exemplificar  um almoço para uma dieta de 2000 calorias.

Como vimos na distribuição das refeições diárias, à do almoço deve corresponder 35%  das calorias, então fazemos as contas: 2000×35% =700, são as  calorias do almoço.  

Escolhemos para a ementa frango assado com limão acompanhado de batatas fritas no forno e uma salada de folhosas cruas que pode ser alface.

 

                                         

FRANGO  ASSADO  COM  LIMÃO

(Esta ementa encontra-se  na ficha  nº 42  do IV Cap.  de A Minha Dieta do  Ano 2011/2012)

 Ingredientes:  (para 4 doses)

 Um frango com cerca de 1kg , 1 limão médio, sal q.b

Confecção:

Limpa-se o frango e coloca-se cerca de 1 hora em água com sal.

Retira-se da água, seca-se  com um pano e rega-se, na parte interna e externa, com sumo de limão, introduz-se  o limão espremido na parte interna e vai ao forno a assar.

Depois de assado,  trincha-se correctamente e  serve-se com batatas fritas no forno e salada de folhosas cruas.   

BATATAS FRITAS NO FORNO

Descascam-se as batatas, partem-se aos palitos, como para fritar no óleo.

Põe-se em água e sal durante cerca de meia hora, liga-se o forno a temperatura alta e unta-se ligeiramente um tabuleiro com azeite ou óleo. 

Retiram-se as batatas da água, secam-se num pano, envolvem-se ligeiramente em azeite ou óleo (preferencialmente azeite), deitam-se no tabuleiro, leva-se ao forno previamente aquecido e  baixa-se  um pouco a temperatura.

 Decorridos cerca de 10 minutos  mexem-se as batatas com uma espátula e mantêm-se durante cerca de mais 10 minutos, até estarem passadas e tostadinhas.

Nutrientes da batata frita no forno, os mesmos da batata, acrescidos da ligeira gordura para untar o tabuleiro

Os nutrientes da salada correspondem aos dos alimentos crus  acrescidos  do molho de tempero que deve ser moderado.

Então vamos às contas:

1 dose de 190g de frango assado com limão	387 calorias
1 dose de 200g de batatas fritas no forno	178 calorias
1 dose de 300g de salada de alface	36 calorias
Total	601 calorias

    

Estamos a preparar uma ementa para 700 calorias. Por isso,  às 601 ainda podemos juntar  mais 99, que sobremesa ainda podemos juntar?

 Qualquer uma que não contenha mais de 100 calorias, então pode juntar-se uma dose de 200g de qualquer fruta de baixas calorias, sabendo que  a média desses frutos é de 40 calorias por 100g  ( ver  quadro de energia média dos principais alimentos , aula 10ª pág. 5). Se completarmos a refeição  com 200g  de fruta acrescentamos 80 calorias  e ainda  ficamos com19 que serão as dos temperos.

Atenção a refeição não conta pão nem bebidas. Bebidas, qualquer uma que não seja água  ou chá sem açucar, contem calorias conforme se pode verificar na tabela.

Verificamos em termos de calorias as vantagens  dos vegetais principalmente  hortícolas pouco calóricas, ricas em água, vitaminas e minerais. Em abono das  mesmas  seguem algumas notas sobre  saladas .

  

 SALADA  DE  FOLHOSAS  CRUAS

(Ficha nº 36, Cap I  de «A Minha Dieta» do  Ano 2011/2012)

Como vimos, as saladas de folhosas, designadamente a alface é

incomparavelmente mais baixa em calorias do que qualquer dos outros alimentos reunidos na ementa que nos serviu de exemplo. Mas, como também já vimos a dieta precisa de ser composta proporcionalmente  de todos  os grupos da Roda dos Alimentos.

 De todas as folhosas cruas com que se pode fazer  salada, a alface é indiscutivelmente a rainha, mas como rainha fica muito bem se for acompanhada por  alguma das suas aias, que podem ser: agriões, espinafres, chicória, rúcula, serralha, beldroega, folha de beterraba tenrinha ou  couve repolho.

Quaisquer destas folhosas devem ser muito bem lavadas, escorridas e de seguida postas dentro de uma caixa ou saco de plástico e colocadas no frigorífico durante cerca de meia hora, para refrescarem enrijarem.

Enquanto isso prepara-se o molho, se não estiver já preparado, numa base de duas partes de azeite e  uma de vinagre com uma pitada de sal, que se bate para ficar cremoso.

Junta-se uma das plantas aromáticas que condiga bem, quer com as folhas escolhidas, quer com o que se vai servir com a salada.

Arrisco a sugerir uma ou junção, de duas no máximo, das seguintes: salsa, coentros, manjerona, manjerico ou manjericão, hortelã, funcho, salva, camomila, crisântemo, sempre picadinhas.

Outros temperos para as saladas de folhas são as maioneses que se podem variar quase infinitamente a partir da base.

Preparamos um molho para uma salada simples, pica-se muito finamente  uma cebola pequena à qual se dá uma fervura em  vinagre misturado com água. Pica-se igualmente um dente de alho ao qual se dá uma fritura no azeite. Juntam-se ambos no copo da varinha trituradora, deita-se  uma pitada de sal, um raminho de salsa picada, um pouquinho de malagueta, iogurte natural, tanto quanto o volume do azeite  e  mostarda  tanto quanto  o volume do vinagre.

Bate-se tudo com a varinha e coloca-se no frigorífico cerca de meia hora.

Na altura de servir a salada, retiram-se as folhas do frigorífico dispõem-se levemente numa saladeira, bate-se novamente o molho e rega-se a salada com ele, deixando correr um fio muito fino por toda ela várias vezes, de modo a que o molho chegue a todas as partes das  folhas sem ter que as amassar.

Obs:

Querendo podemos  fazer alguma composição colorida,  por exemplo:

 Se a alface for verde liso compor com um pouco de alface colorida, ou com umas tirinhas finíssimas de couve rocha, isto sem sair das folhas, porque podemos entrar nos frutos e então temos, também como exemplo, tirinhas igualmente muito fininhas de pimento maduro, ou do mesmo modo de maçã vermelha com casca, ou de laranja ou de azeitonas pretas descaroçadas.

Se usarmos na salada couve de  repolho, devemos  corta-la muito fininha, mas se não gostar-mos dela completamente crua ou com o sabor acentuado da couve escaldamo-la com uma ligeira fervura em água com vinagre. Escorremo-la bem e, se for para juntar às  folhas cruas, deixamo-la arrefecer.

 De todas as folhosas cruas com que se pode fazer  salada, a alface é indiscutivelmente a rainha, mas como rainha fica muito bem se for acompanhada por  alguma das suas aias, que podem ser: agriões, espinafres, chicória, rúcula, serralha, beldroega, folha de beterraba tenrinha ou  couve repolho.

Quaisquer destas folhosas devem ser muito bem lavadas, escorridas e de seguida postas dentro de uma caixa ou saco de plástico e colocadas no frigorífico durante cerca de meia hora, para refrescarem enrijarem.

Enquanto isso prepara-se o molho, se não estiver já preparado, numa base de duas partes de azeite e  uma de vinagre com uma pitada de sal, que se bate para ficar cremoso.

Junta-se uma das plantas aromáticas que condiga bem, quer com as folhas escolhidas, quer com o que se vai servir com a salada.

Arrisco a sugerir uma ou junção, de duas no máximo, das seguintes: salsa, coentros, manjerona, manjerico ou manjericão, hortelã, funcho, salva, camomila, crisântemo, sempre picadinhas.

Outros temperos para as saladas de folhas são as maioneses que se podem variar quase infinitamente a partir da base.

Preparamos um molho para uma salada simples, pica-se muito finamente  uma cebola pequena à qual se dá uma fervura em  vinagre misturado com água. Pica-se igualmente um dente de alho ao qual se dá uma fritura no azeite. Juntam-se ambos no copo da varinha trituradora, deita-se  uma pitada de sal, um raminho de salsa picada, um pouquinho de malagueta, iogurte natural, tanto quanto o volume do azeite  e  mostarda  tanto quanto  o volume do vinagre.

Bate-se tudo com a varinha e coloca-se no frigorífico cerca de meia hora.

Na altura de servir a salada, retiram-se as folhas do frigorífico dispõem-se levemente numa saladeira, bate-se novamente o molho e rega-se a salada com ele, deixando correr um fio muito fino por toda ela várias vezes, de modo a que o molho chegue a todas as partes das  folhas sem ter que as amassar.

Obs:

Querendo podemos  fazer alguma composição colorida,  por exemplo:

 Se a alface for verde liso compor com um pouco de alface colorida, ou com umas tirinhas finíssimas de couve rocha, isto sem sair das folhas, porque podemos entrar nos frutos e então temos, também como exemplo, tirinhas igualmente muito fininhas de pimento maduro, ou do mesmo modo de maçã vermelha com casca, ou de laranja ou de azeitonas pretas descaroçadas.

Se usarmos na salada couve de  repolho, devemos  corta-la muito fininha, mas se não gostar-mos dela completamente crua ou com o sabor acentuado da couve escaldamo-la com uma ligeira fervura em água com vinagre. Escorremo-la bem e, se for para juntar às  folhas cruas, deixamo-la arrefecer.

          

Com 

           

  AINDA SOBRE SALADAS  CONCLUÍMOS  COM  UM ELOGIO ÀS MESMAS

v As saladas constituem o acompanhamento mais variado, elas podem ser cruas ou cozidas, frias ou quentes.

v O que lhes confere a distinção é a ausência da elaboração culinária, aproveitando maximamente os sabores naturais.

v A ideia generalizada das saladas, sobretudo na região mediterrânica é a de hortaliças e frutos crus temperados com um molho de azeite acidificado com vinagre ou limão. Essa é  a base das nossas saladas, mas elas podem variar muito quer quanto a sabores, tirando partido das plantas aromáticas, quer quanto a componentes alimentares.

v Numa salada pode introduzir-se alimentos crus ou cozidos, por exemplo: alface, couve, tomate, pepino, etc., bem como frutos secos, queijo, peixe, moluscos, mariscos, carne ou ovos.

v A substituição da vulgarizada  batata frita por salada de batata cozida, traz toda a vantagem, primeiro porque é mais saudável, não somente por não ter a toxidade da fritura,  como  por ter menos  cerca de 136 calorias em cada 100g.

v Os sabores recorrendo a plantas aromáticas, podem tornar as saladas (quentes ou frias) pratos agradáveis quer de verão, quer de inverno.

AS DIETAS NÃO ADMITEM DOCES? NÃO É VERDADE!

As dietas devem ser nutricionalmente equilibradas e nunca pecar pelo exagero.

Vamos preparar um bolo de maçã para o lanche e partimo-lo em 12 fatias, cada fatia vai ter 70g  a que correspondem 200calorias. Se a merenda da tarde deve conter 10% das 2000  calorias da dieta, serão 200 calorias. O Acompanhamento líquido, deve ser uma bebida não calórica, por exemplo chá ou tisana sem açúcar.

(Esta receita  encontra-se  na ficha  nº 42  do IV cap.  de - A Minha Dieta -  do ano 2011/2012)

Ingredientes:

400g de maçãs, 225g de farinha de  trigo integral, 225g

de margarina magra,  115g de açúcar louro, 25g de geleia de maçã, 1 colher de chá de canela, 1 colher de chá de fermento, 1 colher de café de cravinho moído, margarina para untar a forma.

Confecção:

Numa tigela de batidos  mistura-se a farinha o fermento, o açúcar   e as especiarias, junta-se a margarina  e amassa-se  o suficiente para ligar os ingredientes.

Reserva-se uma maçã inteira,  descascam-se as restantes, ralam-se, juntam-se ao preparado e envolve-se bem.

Unta-se com a margarina, uma forma  redonda sem chaminé, forra-se com um papel vegetal também ligeiramente untado e coloca-se  dentro a massa preparada.

Descaroça-se,  a maçã que se reservou, descasca-se, corta-se  em gomos ou em rodelas  e sobrepõe-se à massa.

Leva-se ao forno previamente aquecido  a temperatura moderada (180 a 190º C), durante cerca de  30 a 40 minutos, antes de terminar a cozedura regam-se as maçãs com a geleia.

Quando o bolo apresentar aspecto de cozido, retira-se  do forno e coloca-se sobre uma rede.

Depois de frio passa-se para  uma  travessa de serviço e pode polvilha-se ligeiramente com açúcar em pó.

Agora vamos  consultar a tabela para calcular os nutrientes.

Alimentos	Quant.	V.E.	Prot.	Gord.	H.C.	F. A.
	g	kcal.	g	g	g	g
Maçã	400	216	0,8	2	50,8	38
Farinha integral	225	738	21,6	5,4	146,7	19,35
Marg. magra	115	437	1,035	47,84	0,46	0
Marg, p/a untar	25	181,5	0,025	20,125	0,1	0
Açúcar louro	115	441,6	0	0	112,125	0
Geleia de maçã	25	48	0	0	12	0
Total	905	2062	23	75	310	57
Nutrientes / 100g		285	3	10	43	8
Rendimento da receita ≈ 80% = 724 g

Nota  final:   Texto  feito exclusivamente   para apoio das aulas de gastronomia da Universidade  da Terceira Idade de Torres Vedras, pela professora da disciplina , Palmira Cipriano Lopes.