AUTITV

DISCIPLINA DE GASTRONOMIA

10ª AULA, 19 de Janeiro de 2015

                  NUTRIÇÃO

CONTINUAÇÃO DA AULA ANTERIOR

             QUANTAS CALORIAS DEVO COMER POR DIA?

Antes de mais, o que são calorias?

Calorias são as unidades de  energia fornecidas pelos constituintes alimentares energéticos (proteínas, gorduras e hidratos de carbono)  que ao serem metabolizadas no organismo produzem o calor necessário para a manutenção do corpo.

O organismo necessita de calorias, que consome (queima) em conformidade com: A idade, o clima, a actividade física e o volume de  massa corporal. 

A sua carência, bem como o excesso, provocam o estado patológico reflectido em magreza pela insuficiência ou em obesidade pelo excesso (Prof. Gonçalves Ferreira).

Vamos então medir o nosso Índice de Massa Corporal (IMC).  O índice de massa corporal é a relatividade entre o peso e a altura, que se encontra, pela seguinte fórmula: 

IMC = peso ÷ (altura×altura)

Vamos a contas, por exemplo:

Uma pessoa que pesa 70 kg, mede 1,75m

Então encontra a altura ao quadrado: (1,75×1,75) = 3,063como se fosse uma receita de culinária.

e, divide o peso (70kg) pelo resultado da altura ao quadrado (3,063)

que é: 70 a dividir 3,063 ou seja  70 ÷ 3,063 = 22,854

Vamos arredondar para 23, então este IMC é de 23

E agora o que é que isto nos diz?           Nada!

É um  índice é normal, baixo ou alto?  Para isso precisamos de conhecer a

 tabela de valores dos IMC, aqui a temos.

Tabela de Valores dos IMC
< 16	Muito magro
16 a 17	Magro
17 a 18	Ainda magro
18,5 a 25	Normal
25 a 30	Gordinho
30 a 35	Gordo
35 a 40	Muito gordo
> 40	Gordíssimo

Como vimos a fórmula para encontrar o IMC é muito simples, mais simples que qualquer receita culinária. Mas para a obtenção destes resultados foram necessários  altos estudos científicos feitos por especialistas.

Mas ainda não sabemos quantas calorias devemos comer por dia?

Para sabermos quantas calorias devemos ingerir por dia, O dr. António J. Leal Chaves, no seu livro,  Viva Melhor Com a Medicina do Lar, 3ª edição da   Editora Cene, Lisboa, 2006, indica  para idades  superiores a 55 – 60 anos diz  o seguinte: 

Sendo um reformado (a), sem actividade física, deve  multiplicar o seu peso ideal (IMC) por 30. 

Se tem uma actividade leve,  multiplica o  peso ideal (IMC) por 33.



 

Se exerce uma actividade física moderada, 
 multiplica o peso ideal por 35.

                      

 Se exerce uma actividade desportiva  regular                                       multiplica o  peso ideal por 40.

.

DOSES MÉDIAS DIÁRIAS RECOMENDADAS DE CADA NUTRIENTE,

 PARA IDADES SUPERIORES A 65 ANOS

Necessidades energéticas (calorias)	Homem	Mulher
	2350	1800
Proteínas	75 g	63 g
Hidratos de carbono	375 g	275g
Gorduras	75g	63g

                                           

 Consultar Tabela de Necessidades em Calorias e Nutrientes por Grupos de Idades e Sexos, Alimentação Racional e Nutrição, Centro de Estudos de Nutrição (CEN), Instituto Dr. Ricardo Jorge (INSA), 1977.

Notas:

1.As fibras alimentares não são nutrientes, elas não contêm calorias nem qualquer outro elemento nutricional, todavia são indispensáveis na alimentação como reguladoras do metabolismo, devendo o seu consumo diário ser de 8 a 10 gramas.

2.O peso das fibras não é a mesma coisa que  o peso dos alimentos que as contêm, para saber esse consultar a Tabela  da Composição de Alimentos, INSA, Lisboa, 2006.

3. O álcool  contem 7 kcal por 1 grama, mas  atenção, o álcool não é um nutriente, por isso se diz que as suas calorias são vazias. Ou seja, ele transmite energia, mas não alimenta.

Quantas calorias contem cada um destes nutrientes:

Proteínas	1g = 4 calorias
Hidratos de carbono	1g = 4 calorias
Gorduras	1g = 9 calorias

Média de nutrientes recomendada em percentagem

Proteínas                     10 a 15%

Gorduras                     20 a 30%

Hidr. de carb.              60 a 65%

Principais alimentos fornecedores de nutrientes para 1800 kcal.

Proteínas	Leite e derivados	350g
	Carne	85g
	Peixe	90g
Gordura	Animal e vegetal	40g
H. C.	Pão	150g
	Arroz ou massa	70g
	Açúcar	10g
Fibras aliment.*	Folhosas verdes	400g
	Leguminosas	300g
	Fruta	300g
Quant. mínima desde que não haja indicação contrária

Fonte : Alimentação Racional e Nutrição, CEN, Lisboa, 1977

ENERGIA MÉDIA  DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS
ALIMENTOS	Calorias/100g
Pão  diversos tipos	248
Arroz e massa	356
Leite e iogurte	44
Queijos ( vários tipos)	346
Queijo fresco e requeijão	199
Compotas caseiras, referência em «Mimos da Terra»	275
Bolacha crecker e maria	444
Açúcares, mel, chocolate de culinária  e cacau	361
Ovos  (gema 342, clara 47)	149
Batata comum	89
Batata comum frita caseira	225
Batata frita de pacote	526
Batata doce	119
Carne de vaca	146
Carneiro , borrego e cabrito	118
Porco, carne	209
Porco toucinho (fresco entremeado 682, fumado 367)	524
Enchidos e fumados	354
Aves (peru, frango, pato, codorniz) e coelho	197
Peixe	128
Moluscos (polvo, lula e chocos)	74
Crustáceos (camarão, lagostim, lagosta)	85
Bivalves ( amêijoa, berbigão , mexilhão)	70
Gorduras ( azeite, óleo, banha, margarinas)	852
Molhos salgados	359
Leguminosas frescas ( ervilhas e  favas,)	68
Leguminosas secas, média ( feijões, grão, favas e ervilhas)	295
Feijão verde	25
Couves, alfaces, espinafres, agriões e outras folhosas	23
Frutos da horta ( abóbora, tomate pepino, pimento e outros	19
Raízes comestíveis ( nabo, cenoura, beterraba, cebola, alho)	18
Frutos frescos, incluindo figo e uva, excepto banana	40
Banana	95
Frutos em calda e cristalizados	456
Frutos secos oleaginosos	202
Frutos desidratados (ameixas, damascos, figos, uvas e tâmaras)	214
Vinho:  branco e tinto , maduro, verde e espumante com  9º média	74
Vinhos generosos: porto, abafado, madeira,  com 16º média	147
Cerveja ,  branca e preta  com  média de  l3,15º  de álcool	26
Destilados: aguardentes, Whiskys, Rum, Gin, com  40º média	259
Licores: anis, ginja e outros, com 28,5º	304
Refrigerantes: cola e  gasosas diversas	31
Café e chás sem açúcar nem outros aditivos	0

Com o conhecimento que já temos dos nutrientes, já podemos começar a aplica-los na preparação de uma dieta.  Vamos então começar com uma sopa da colecção de Sopa Rica[1]

                       

SOPO DE FEIJÃO BRANCO COM HORTALIÇA

Ingredientes:  (Para 4 litros de sopa, 10 doses)

400g  de feijão branco seco, 600g de abóbora, 400g de couve verde (portuguesa ou outra),200g de cebola,1/2 dl de azeite, 1 raminho de salsa,   1colher de café de cominhos, água e sal que baste.

             

  



         

Confecção:

Põe-se o feijão de molho em água durante algumas horas, quando ele estiver completamente hidratado põe-se  a cozer na panela da sopa, juntamente com a cebola, a abóbora  e o ramo de salsa. Estando o feijão cozido, junta-se  o azeite, acrescenta-se a  água se for necessário e tritura-se com a varinha trituradora, ou com o passe vitte.

Coze-se  a couve à parte e junta-se  à sopa, nessa  altura juntam-se os cominhos, acrescenta-se  mais água, se necessário, até à medida da sopa, tempera-se de sal, deixa-se levantar fervura, mexe-se  e retira-se  do lume.

Nutrientes por dose ≈	V. E.	Prot.	Gord.	H.C.	F.A.
	kcal	g	g	g	g
	173	10	5	21	11

Nota:

1.Esta sopa liga muito bem com pedacinhos de pão frito, mas se optar-mos  por ele, não nos podemos esquecer de que às calorias do pão, devemos somar mais 9 kcal  por cada grama de óleo consumido na fritura.

2.Para sabermos  o consumo do óleo, pesa-se este  antes e depois  da fritura do pão, mas  se quisermos  evitar esse trabalho podemos partir dos resultados já apurados, em que a fritura do pão consome medianamente ½ dl de óleo (40g = 360 calorias) por cada 100g de pão.

3.O sabor dos cominhos liga muito bem com o feijão e neutraliza o sabor acentuado da abóbora menina, a mais usada nesta região.  Pode, no entanto, substituir-se este  por outro sabor a  gosto e que também ligue bem com os restantes ingredientes da sopa.

Obs:Para saber a medida da sopa, mede-se a mesma com a mesma medida de água e faz-se uma bitola. Quando a sopa estiver pronta confere-se com a bitola, se tem a mesma medida. 

Para terminar a  aula de hoje vamos falar  da velha história da sopa.

ALGUMAS NOTAS SOBRE O LONGO PERCURSO DA SOPA

A  nossa sopa de cada dia, suculenta,

nutritiva,  económica  e gustosa, também já tem passado  por imerecidas desditas: ou porque é  comida de pobres e  fora de uso, ou porque não é apetitosa, ou porque é água e não alimenta, ou porque engorda, enfim todos os defeitos se aplicam ao que se quer rejeitar.

Por outro lado  cobertas de virtudes estão as nossas preferências. É o que tem acontecido com a sopa  ao longo da sua existência que não é curta. No entanto, como tudo o que presta resiste, ela aí está  na mó de cima, depois deter passado por  todas as rejeições.

Não se sabe exactamente  como nem quando se começou a cozinhar a sopa. Talvez ela seja anterior à descoberta do fogo  e que certos alimentos, como sementes e caules duros fossem amolecidos em água para melhor se ingerirem e digerirem e,  porventura essa mesma água fosse aproveitada e ingerida com os minerais que  os alimentos nela deixavam, talvez.

O que é mais provável é que elas tenham  surgido como alimento cozinhado na época neolítica (4500 a 3800 a. C.), quando se deu a sedentarização e com ela o aparecimento da agricultura, da pastorícia e da olaria.

Segundo Françoise  Aubaile [2], não temos indicações de que a sopa fosse conhecida dos gregos ou dos latinos e terá chegado até nós através dos germânicos, pois que,  prossegue,  o étimo conhecido de sopa é suppa, que é um termo germânico com o significado de ensopado, por ventura pão ensopado em  líquido. Também na mesma língua e segundo a mesma fonte , o termo sûfan significa sorver e sûpan temperar.

Juntando esta terminologia, podemos depreender que a sopa terá tido a sua origem  nos povos celtas que chegaram ao sul da Europa  e,  concretamente a Portugal, no século V antes de Cristo.

Em todo o nosso país a sopa tem o seu lugar cativo, e tem feito um percurso histórico  que lhe confere o estatuto de um dos melhores e mais completo dos alimentos.
 Sem conhecer quaisquer regras alimentares, apenas intuitivamente, os antigos povos composeram, com os alimentos de que dispunham, as suas refeições nutritivas, gostosas e variados.  Onde  a ciência veio encontrar razões explicativas para alguns fenómenos que hoje se reconhece terem influenciado o comportamento, a saúde e a longevidade dos povos habitantes de diferentes regiões.

O conceito que hoje temos de sopa, é o de uma entrada líquida, antes propriamente da refeição, o que nem sempre assim foi e ainda hoje não é completamente. Uma sopa pode constituir uma refeição completa, composta de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, fibras alimentares, vitaminas, minerais e água.

A sopa é um bom processo de reunir os nutrientes necessários, associados ao conforto da saciação  e ao prazer de saborear um bom paladar.

                                                                                                                                                      P.Cip

A Sopa Rica, nome que lhe foi dado pela autora, resulta de uma recolha de sopas feita na

região saloia, coleccionadas em fichas  numeradas conforme a lista seguinte.

Ficha nº       Sopa  (da, de, ou do) :

1             Abóbora com feijão branco e hortaliça  

2             Adegueiro

3             Bacalhau com massa       

4             Batata e cenoura com nabiças

5             Batata doce

6             Beldroegas com maçaroca                             

7             Borrego

8             Caça

9             Cachola

10           Caldo verde

11           Camarão             

12           Canja de galinha                               

13           Canja de miúdos

14           Canja de coelho

15           Coelho com acelgas

16           Canja de peixe

17           Cardo   

18           Carne de vaca

19           Cogumelos

20           Cebola com cogumelos

21           Cenoura e batata com agriões

22           Chícharos

23           Couve branca ( repolho, lomb. ou flor)

24           Couve com abóbora e farinha de milho

25           Duas cores           

26           Ervas

27           Ervilhas com ovos esfarrapados

28           Ervilhas com ovos escalfados

29           Fava  na vagem                                

30           Fava em puré com arroz 

31           Feijão branco com abóbora  e chouriço

32           Feijão branco com nabo e nabiça

33          Feijão catarino com arroz

34           Feijão manteiga  com hortaliça

35           Feijão frade        

36           Feijão maduro

37           Feijão verde

38           Frango com feijão branco e abóbora

39           Grão com bacalhau          

40           Grão com espinafres         

41           Grão com  massa              

42           Horta

43           Lavrador                             

44           Lulas

45           Marisco

46           Nabo e cenoura com ervilhas

47           Pão com azeite (tb sopas escaldadas)

48           Peixe inteiro com ervas aromáticas

49           Peixe desfeito com ervas aromáticas

50           Peixe com tomate

51           Pescador              

52           Tomate               

53           Verão.

 Sopa de grão com massa e abóbora,  uma das sopas  emblemáticas da região saloia

Nota  final:   Texto   composto  de 8  páginas,  feito exclusivamente   para apoio das aulas de gastronomia da Universidade  da Terceira Idade de Torres Vedras, pela professora da disciplina , Palmira Cipriano Lopes.

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[1] Sopa Rica é uma colecção  de sopas  recolhidas  na região saloia, ver  índice anexo, página 8.

[2] Françoise Aubaile ,Sallenave, L’ alimentacion en Mediterraneé,Préhistoire et Antiquité, CNRS/ Musée d´Histoire Naturelle, Paris, 1989, citado por Maria Manuel Valagão, Tradição e Inovação Alimentar, 2006, p.87, sgg.